マインドフルネスとは、「「今，ここ」の自己について，意図的に，特別な配慮を持って注意を向け，評価せずにありのままに受け入れている心の状態」と説明できます。巷で言うマインドフルネスは、こうした心の在り様に至るためのスキルや方法を意味していることが多いので、マインドフルネス瞑想と呼んだ方が分かりやすいかなと思います。 マインドフルネスは、元々は、「開かれていて、何にもとらわれていない心の状態」を意味する、テーラワーダ（上座部）仏教で悟りを開くために用いられる瞑想法（サティパッターナ）を英訳したものです。それが、この１０年ほどで瞬く間に世界中に広がり、２０１４年にはTIME誌で『Mindfulness Revolution』といった記事が掲載されるほど、浸透しました。「難しそう」とイメージしやすかった僧侶の瞑想法（実際は相当に厳しく難解な修行を伴うものでしょう）を一般社会へと分かりやすく開いたベトナム人僧侶のティク・ナット・ハン先生や、マインドフルネスストレス低減法（ＭＢＳＲ）を考案したアメリカのジョン・カバット・ジン先生、マインドフルネス瞑想の持つポジティブな影響力に注目してGooｇleなどの世界的企業がスタッフ研修に取り入れて次々にその効果を公表したことなどが、世界中に普及したきっかけとなっています。
ここで、マインドフルネスの例を挙げてみましょう。
私は、今、このマインドフルネスの記事をパソコンに向かって書いています。これが現在の状況です。これを俯瞰するように、いわば幽体離脱するような感じで上から眺めると、研究室の机に座っています。窓からは早咲きの桜のピンク色が見えたり、窓際に並べた観葉植物のグリーンが目に入ったりします。外からは学生が軟式テニスに興じる声が聞こえます。つまり、自分がどこにどんな風にいて、何をしているのかを知っている、気づいている。これが第１のステップです。
そんな自分の状況に気づいていながら、何を考えているか、「次は何を書こうか」、「この表現ちゃんと伝わるかなあ。」とか、自分の頭に思い浮かぶことに気づいている、把握している。これが第２のステップです。
さらに、いろいろなことが頭に浮かぶのと同時並行で、「筆がのって、楽しい」とか、「ちゃんとした内容を書けているかな」などの自分の感情にも気づいているのが第３のステップになります。
最後に、「お尻の骨が椅子に当たっているな」、「足先が冷えているな」、「右のふくらはぎが筋肉痛でじんじんするな」とか、そのときの自分の身体の感覚にも気づいている。これが第４のステップです。
この例をまとめると、自分が今置かれている状況や状態を認識しながら、思考・感情・からだの感覚のそれぞれを同時に把握しているのが「マインドフルネス」であると言えます。
こうやって説明すると、なんだか難しそうなイメージになりますよね。
確かに、いわゆる瞑想の達人のような、常にマインドフルネスな状態を保つのは相当なトレーニングが必要ですが、日々の習慣的な取組が、マインドフルネスな状態に至りやすくし、マインドフルネスな状態を味わうことはわたしたちの心の穏やかさや幸福につながります。
現代社会を生きる私たちがマインドフルネスになる意味は、中庸（ニュートラル）な状態に立ち戻ることと言えます。私たちは、日々膨大な情報、様々な出来事や記憶に心を揺さぶられています。いつも何かのイメージに喜んだり、もやもやしたり、不安になったり、怒りを感じたりしています。意外に目の前の事柄に集中していることは少ないのです。それゆえに、心については「monkey mind」とか「mind wondering」とか言われるように、記憶や未来へのイメージなど、頭の中の様々な情報を燃料にして、心は好き勝手に動き回り、私たちに様々な感情を体験させます。特に、ネガティブな情報の方が影響力が強いということが臨床研究で実証されているように、つらい、悲しいといったネガティブな感情にとらわれて、なかなか離れられないということも、誰もが経験しているのではないでしょうか。
マインドフルネスで、今、この瞬間に意識を向け続けると、心があちこちにさまよい歩かず、中立的なところにとどまり、穏やかな心持を保つことができます。 マインドフルネス瞑想の目的の一つは、まさにヨガの目的とされる「ヨガ チッタ ヴルッティ ニローダハ（ヨガは心の働きを定めるものである）」（出典：ヨガ・スートラ１章２節））と共通していて、心の動きを定め、心身の穏やかさを保つことと言えるでしょう。
マインドフルネスを実践する意味
マインドフルネス瞑想のルーツとされるヴィパッサナー瞑想では、瞑想の修練が「心の筋トレ」と言われますが、まさにそのとおりで、マインドフルネスに至る力やスキルを身に付け、維持するためには、短時間でも良いので、日々瞑想することが非常に大切です。
「知識や論理的な理解があるから実践しなくてもマインドフルネスになれる」と言う方も稀におられるかもしれませんが、腕立て伏せの方法を知っているから実践しなくても肩回りの三角筋や背中の広背筋が発達することはないのと同じように、瞑想も実践と経験なくしては効果が得られないものの一つです。
マインドフルネス瞑想には様々な方法がありますね。最もイメージされやすい着座での瞑想もあれば、楽な姿勢でインストラクションに沿って体の各部位を意識するボディ・スキャン、意識に浮かんだことを全て書き出すジャーナリング、食べる瞑想（マインドフルネス・イーティング）など。
とにかく、日々実践することで、マインドフルネスに至るスキルを体感的に身に付けることが大切ですし、マインドフルネスになることの意欲を保つことにもつながります。
まだ瞑想への取組が慣れておらず、何から始めたらよいか分からない方は、いろいろな瞑想を試してみて、自分にできそうなもの、興味が湧いたものを探してみるのもよいかもしれません。
あるいは、最も気軽で、どこでも取り組みやすいのは、着座瞑想ですので、自宅など、落ち着ける場所で、まずは座ってみても良いでしょう。座って、自分の内側に意識を向け続けるわけですが、いきなりスムーズにできる人はいないので、地道に続けることが必要ですが、やはり、適切なやり方、方法を学びたいというのであれば、ヨガスタジオの瞑想レッスンや瞑想ワークショップに参加してみるのも良いと思います。
通常、呼吸に意識を向け続ける呼吸瞑想から始めますが、これはサマタ瞑想と呼ばれる集中瞑想の一つで、マインドフルネスに至るための準備の瞑想です。まずは、呼吸という体の動きの一つに意識を向け続ける力を培うことを目的としているわけですね。呼吸の方法や、どのようなポイントを踏まえて呼吸に意識を向けるのか、細かな点は経験者に教わることも有効です。 適切な方法で実践した方が効果を得やすいので、可能であれば体験的に瞑想を学ぶ機会を持ったり、誰かと一緒に瞑想を実践するグループ瞑想を体験したりすることが、意欲喚起や方法を学ぶ上でもお勧めです。
What is mindfulness?
Mindfulness can be described as “a state of mind in which one deliberately and with special care pays attention to one’s self in the here and now, accepting it as it is without evaluation. Since the popular term “mindfulness” often refers to the skills and methods to reach this state of mind, I think it would be easier to call it mindfulness meditation.
Mindfulness is an English translation of the meditation technique (satipatthana) used in Theravada Buddhism to attain enlightenment, which originally meant “a state of mind that is open and unencumbered. Over the past decade or so, it has quickly spread around the world, and in 2014, TIME magazine published an article titled “Mindfulness Revolution. The Vietnamese monk Thich Nhat Hanh, who opened the door to the general public to a meditation practice that was often perceived as “difficult” (when in fact it is probably quite a rigorous and difficult practice), and the mindfulness stress reduction method (Mindfulness Stress Reduction Method (MBSR), and the positive influence of mindfulness meditation on the world’s leading companies such as Google. The fact that companies have adopted this method in their staff training programs and publicized its effectiveness one after another has led to its widespread use around the world.
Here is an example of mindfulness.
I am writing this article on mindfulness at my computer right now. This is the current situation. If you look at this from above, as if you are astral projecting, so to speak, you will see that I am sitting at my desk in the laboratory. Through the window I can see the pink of the early blooming cherry blossoms and the green of the houseplants lined up by the window. From outside, I can hear the sound of students playing soft tennis. In other words, you know where you are and how you are, and you are aware of what you are doing. This is the first step.
While being aware of their situation, what are they thinking, “What should I write next? or “I wonder if I can get this expression across properly. This is the second step.
The third step is to be aware of your feelings, such as “I’m having fun with my writing” or “I wonder if I’m writing the right content” at the same time that various things are coming into your mind.
Finally, I also notice how my body feels at that moment, such as, “My butt bone is hitting the chair,” “My toes are cold,” or “My right calf is hinny with muscle pain. This is the fourth step.
To summarize this example, we can say that “mindfulness” is being aware of the situation and state you are in, while simultaneously being aware of each of your thoughts, feelings, and bodily sensations.
When explained in this way, it sounds somewhat difficult, doesn’t it?
Certainly, it takes a great deal of training to maintain a state of mindfulness at all times like a so-called meditation expert, but daily habitual efforts will help us reach a state of mindfulness, and experiencing a state of mindfulness will lead to our mental peace and happiness.
The meaning of mindfulness in our modern society is to return to a neutral state. Every day we are bombarded with a vast amount of information, events, and memories. We are always happy, confused, anxious, or angry about some image or another. Surprisingly, we are rarely focused on the matter at hand. Therefore, as we say about the mind, “monkey mind” or “mind wondering,” the mind moves around as it pleases, fueled by various information in the mind, such as memories and images of the future, causing us to experience a wide range of emotions. In particular, as clinical studies have demonstrated that negative information is more influential, we have all experienced times when we are stuck in negative emotions such as pain or sadness and have a hard time getting away from them.
With mindfulness, when we keep our attention focused on the present moment, our mind does not wander from one place to another, but stays in a neutral place and we can maintain a calm mind.
One of the goals of mindfulness meditation is the same as the goal of yoga, “Yoga chitta vrutti nirodhaha (yoga is to define the workings of the mind)” (source: Yoga Sutra, chapter 1, verse 2), which is to define the movement of the mind and maintain calmness of body and mind. It can be said to be to maintain.
What it means to practice mindfulness
In Vipassana meditation, which is the root of mindfulness meditation, it is said that the practice of meditation is “training the muscles of the mind,” which is exactly true, and it is very important to meditate daily, even for a short time, in order to acquire and maintain the strength and skills to reach mindfulness.
However, just as knowing how to do push-ups does not develop the deltoids around your shoulders or the latissimus dorsi muscles in your back without practice, meditation is not effective without practice and experience. It is one of those things that cannot be obtained.
There are many different methods of mindfulness meditation. Some are seated meditation, which is the easiest to imagine; body scanning, where you follow instructions in a comfortable position and become aware of each part of your body; journaling, where you write down everything that comes to your mind; eating meditation (mindfulness eating); and so on.
In any case, it is important to practice daily to experientially develop the skills that lead to mindfulness and to maintain the willingness to be mindful.
If you are not yet familiar with your approach to meditation and do not know where to start, you may want to try different meditations and find one that you can do and that interests you.
Alternatively, the easiest and most ubiquitous approach is seated meditation, so you can start by sitting down at home or some other place where you feel comfortable. However, if you want to learn how to do it properly, you may want to attend a meditation class or meditation workshop at a yoga studio.
Usually, we start with breathing meditation, which keeps the mind focused on the breath, and this is one of the intensive meditations called samatha meditation, which is a preparatory meditation to get to mindfulness. So the first step is to cultivate the ability to remain aware of one of the movements of the body, the breath. It is also useful to learn from experienced people how to breathe, what points to take into account when focusing on the breath, and other details.
Since it is easier to obtain benefits when practiced in an appropriate manner, it is recommended to have an opportunity to learn meditation experientially if possible, or to experience group meditation where you practice meditation with someone else, both for motivation and to learn how to do it.
