１ 慈しみの瞑想について
慈愛の育みを目的とする瞑想の一つ。
ゴエンカ式では，ヴィパッサナー瞑想の後，
慈しみの瞑想（Metta-Bhavana）を経て，瞑想から現実へと戻っていきます。
「慈しみの瞑想」とは，どのようなものでしょうか。
わたしが，幸せでありますように
わたしの，悩みや苦しみがなくなりますように
わたしの，願い事が叶えられますように
わたしに，悟りの光が現れますように
わたしが，幸せでありますように
（※『ヴィパッサナー瞑想』（アルボムッレ・スマナサーラ著，サンガ出版）を参考にし，執筆者が作成）
これら一連の文言を，声に出すか，心の内で唱えます。
下線部の主語の部分は，次の言葉に置き換えて，続けて唱えていきます。
「わたし」
「あなた」
「わたしの親しいひと（生命，存在）」
「わたしの苦手なひと（生命，存在），嫌いなひと（生命，存在）」
「生きとし生けるもの」
声に出す，あるいは心の内で唱えるとき，
なるべくその存在のイメージを持ちながら唱えることが大切です
古くから日本に馴染んでいる「言霊」という概念があります
平たく言えば，「言葉には，その存在に結びつく力が宿っている」と解釈できます
なので，この瞑想で「存在」を意識して唱えることは，
多様な意味でその存在に支えられ，
生かされていることに気づくことができます
２ 周囲の存在を認知することの大切さ
ひとはだれもが，心の中で他の存在と共存しています
臨床心理学等では心の中のだれかの存在を「内的対象」と呼びます
発達心理学の視点では，幼児期までの子どもは，
自分と世界の境界（自我境界）がまだ明確になっておらず，他の存在を内面にとどめられないので，
生物学的には無生物とされるもの（石ころ，天井の模様，雲など）を生きた存在として捉えます（アニミズム）
これは，ひとつの考え方としては，
世界を全く純粋に，そのままに受け止め，
あらゆる存在と自分が共存している感覚を持てています
抽象的・論理的思考が身に付いてくると，
いわゆる現実的・知識的な見方をしがちになるので，
こうした周囲の存在の気配を素直に感じにくくなります
慈しみの瞑想により，他の存在に意識を向け，あるがままに周囲を眺めることができると，
ふだん，「◯◯は▲▲だ」と自分が抱いている周囲へのイメージが，
自分の認知作業が構築した主観的考えに過ぎないことに気づきます＊１
そうすると，当たり前だと考えていた自分が接している世界は，
当たり前にいつも同じように存在しているわけではないことに気づきます
そして，常に移ろいゆく様々な存在とのかかわりで自分が支えられ，生かされていることに気づきます
その結果，自然と，様々な存在を慈しみ，感謝する気持ちが湧き起こります
３ 慈しみとマインドフルネス
慈しみの気持ちが湧き起こるためには，マインドフルネスが必要です
「ありのままの自分の状態」に気づくことに加えて，
「ありのままの世界の状態」，つまり「常に移ろいゆく周囲の世界」（無常世界）を洞察する必要があります
また，マインドフルネスの効用として，
「ありのままの自分の状態」に意識を向けることで，
過去の不快な記憶や，それに結びついた心の傷つき，
未来への心配や不安などを持ち越して
悩まされることが少なくなることがあります。
つまり，否定的な感情傾向を軽減して，穏やかな心を保つことができると言うことです。
ただし，こうした穏やかな心に加えて，
慈しみや感謝の気持ちを抱くことで，
より幸福感が高まるという研究結果が示唆されています＊２
慈しみや慈悲とは，なじみやすい形で解釈すると「思いやり」と言えます。
思いやりとは，
他の存在へ優しさや愛情を抱き，
必要があれば愛他的な振る舞いをすることと考えられます。
こうした思いやりは，心理学においては，
「コンパッション」という概念で説明されています。
コンパッションとは
「ひとの苦悩を取り除きたいという慈愛に満ちた思い」と定義されます。
また，自分への思いやりを持つことは，
辛いときや失敗したとき，
あるいは自分自身が何か気に入らないときなど，
困難な状況に直面したときに，親しい存在に接するように，
自分自身を理解してサポートすることを，
セルフ・コンパッションと呼びます（大宮・富田，2021）。
セルフ・コンパッションは，
マインドフルネス瞑想によって育まれ，
自己理解や主観的幸福感が向上するとの指摘もあります。
つまり，瞑想により，自他様々な存在への気づきと慈しみを培うことで，
心は穏やかになるだけでなく，
「いま，ここ」で幸せであることを実感することができるのです。
４ 慈しみの瞑想の効果
心身の健康増進，精神疾患の治療における肯定的影響があることが示唆されています（Hofmann et al.,2011）。
６週間の慈悲の瞑想を実践した統合失調症患者は，肯定的感情，セルフコントロール，主観的幸福感が増大し，統合失調症の症状が改善した（Johnson et al., 2011）との研究結果もあります。
加えて，PTSD（Kearney et al., 2013）,うつ病（Hofmann et al.,2015）についても，治療効果が報告されています。
（Vol.2に続きます！）
Takuro
＊１―「自分と他者，あるいは自分と周りの世界との境界は，自らの認知作業によって築かれたものに過ぎない」（Smalley & Winston, 2010）と指摘されるように，マインドフルネス瞑想により，「いま，ここ」の自分に意識を向け続けると，自分自身も常に変化し続けることに気づき（第１ステップ），自分に気づくと外界へと意識を向けられ，自分以外のあらゆる存在や事象は移ろい変化することに気づく（第２ステップ）。
＊２―一定期間の慈悲の瞑想プログラムの受講者において，肯定的感情，セルフコントロール，主観的幸福感が向上した（Kok et al., 2011）
Loving-kindness meditation vol.1
1 About Loving-kindness meditation
Loving-kindness meditation is a form of meditation aimed at cultivating compassion.
In the Goenka method, Vipassana meditation is followed by Metta-Bhavana (Loving-kindness meditation), which is a return from meditation to reality.
What is “compassion meditation”?
May I be happy.
May my troubles and sufferings cease.
May my wishes be fulfilled.
May the light of enlightenment appear to me.
May I be happy.
(*Created by the author based on the book “Vipassana Meditation” by Albomulle Sumanasara, published by Sangha Publications)
These phrases can be said aloud or chanted in the mind.
Replace the underlined subject with the following words and continue chanting.
I.
You.
My familiar (life, being).
“The one whom I hate (life, existence), the one whom I dislike (life, existence).”
All living things.
When I recite them aloud or in my mind
It is important to chant while holding the image of the being as much as possible.
There is a concept called “Kotomori” that has been familiar in Japan since ancient times.
In layman’s terms, it can be interpreted as “words have the power to connect us to the existence.
Therefore, in this meditation, chanting with the awareness of “existence” is
In many ways, we are supported and kept alive by that existence.
and being sustained and kept alive by that presence in various ways.
2 The importance of being aware of your surroundings
Every human being coexists with other beings in the mind.
In clinical psychology, someone’s existence in the mind is called an “internal object.
From the perspective of developmental psychology, children up to infancy have not yet defined the boundary between themselves and the world (ego-boundary), and are unable to keep other beings inside their minds.
Therefore, they perceive things that are considered inanimate in the biological sense (pebbles, patterns on the ceiling, clouds, etc.) as living beings (animism).
This is one way of thinking that allows us to accept the world as it is in its purest form, and to have a sense of coexistence between ourselves and all beings.
When we become abstract and logical in our thinking, we tend to take a practical and knowledgeable view of the world, which makes it difficult to feel the presence of these beings in our surroundings.
Through compassionate meditation, when we become aware of other beings and are able to see our surroundings as they are
You will realize that the image you usually have of your surroundings as “◯◯ is ▲▲▲” is merely a subjective idea constructed by your own cognitive work*1.
Then, you will realize that the world that you have taken for granted does not always exist in the same way as you have taken for granted.
And you realize that you are supported and kept alive by the relationships with various beings that are constantly changing.
As a result, we naturally feel compassion and gratitude for these various beings.
3 Compassion and Mindfulness
In order for compassion to arise, mindfulness is necessary.
In addition to being aware of “the state of things as they are,”
In addition to being aware of “the state of the world as it is,” it is also necessary to gain insight into “the state of the world as it is,” that is, “the ever-changing world around us” (the impermanent world).
In addition, the benefits of mindfulness include
By focusing on “the state of being as it is,” we are less likely to carry over and be troubled by unpleasant memories from the past, emotional trauma associated with them, and worries and anxieties about the future.
In other words, it reduces negative emotional tendencies and helps to maintain a peaceful mind.
In addition to this calmness, however, research suggests that a sense of compassion and gratitude
2 Compassion and compassion are the two most important elements of a peaceful mindset.
Compassion and compassion can be interpreted in a familiar way as “caring.
Compassion can be thought of as having kindness and affection for other beings and acting altruistically when necessary.
In psychology, this kind of compassion is explained by the concept of “compassion.
Compassion is defined as “a compassionate desire to relieve the suffering of others.
Self-compassion is also called understanding and supporting oneself as one would a familiar being when faced with a difficult situation, such as when one is going through a hard time, when one has failed, or when one does not like something about oneself (Omiya & Tomita, 2021).
Self-compassion is nurtured through mindfulness meditation, and some suggest that it improves self-understanding and subjective well-being.
In other words, by cultivating awareness and compassion for oneself and others through meditation
The mind is not only calmer, but also
and happiness in the “here and now.
4 Benefits of Compassionate Meditation
Positive effects on mental and physical health and treatment of mental illness have been suggested (Hofmann et al.,2011). schizophrenic patients who practiced compassion meditation for 6 weeks showed increased positive affect, self-control, and subjective well-being, and improved schizophrenic symptoms (Johnson et al.,2011). (Johnson et al., 2011). In addition, treatment effects have been reported for PTSD (Kearney et al., 2013) and depression (Hofmann et al., 2015).
To be continued.
Takuro
1- As pointed out by Smalley & Winston (2010), “The boundaries between ourselves and others, or between ourselves and the world around us, are merely constructed by our own cognitive work,” (Smalley & Winston, 2010), mindfulness meditation helps us to stay aware of ourselves in the “here and now. As we continue to focus on ourselves, we become aware that we ourselves are constantly changing (first step), and as we become aware of ourselves, we become aware of the external world and realize that all beings and events other than ourselves are in transition and change (second step).
*2-Positive emotions, self-control, and subjective well-being increased in participants of the compassion meditation program over a period of time (Kok et al., 2011).
